Рано или поздно в тренировках наступает момент, когда атлет сталкивается с проблемой отстающих мышечных групп и какая-либо мышца начинает отставать от других в своем развитии. Такие отстающие мышцы необходимо заставить работать до отказа и подвергнуть ударному воздействию. Важно понимать, что ни одна мышца не выдержит ударные нагрузки более одного месяца. Такой тренировочный период в бодибилдинге называют специализацией.

Вообще прибегать к специализации в тренировках следует только в самых крайних случаях. Важно то, что выделяемая для ударной нагрузки мышца должна прорабатываться в определенный тренировочный день, а проработка других мышц в этой тренировке носит исключительно поддерживающий характер. Во время специализации применяются различные программы и способы увеличения интенсивности нагрузок. Рассмотрим некоторые из них более подробно.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Суперсеты в программе специализацииТрисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Рассмотрим данный принцип на примере: сначала Вы используете вес, с которым можете выполнить 1-2 повторения в подходе, затем делаете 20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес на 20% и снова делаете 2 повтора, затем, через 20 секунд снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять только для одной мышечной группы и не чаще одного раза в неделю.

Метод предварительного истощения

Часто бывает так, что большие мышечные группы недогружаются из-за утомления более мелких мышц. Например, Вы не можете как следует нагрузить ноги в приседаниях из-за усталости мышц низа спины. Суть метода заключается в том, что сначала развивается утомление крупной мышцы изолированным упражнением, а затем на эту же мышцу делается тяжелое базовое упражнение. В упражнении, естественно, используется меньший вес.

Вынужденные повторения

Для использования данного приема необходим страхующий партнер. После того, как Вы сделали самое последнее предельное повторение в подходе самостоятельно, партнер помогает Вам сделать еще 2—3 таких же повторения. Главное здесь — найти такого партнера, который бы чувствовал, насколько Вам необходима помощь и не снимал бы с Вас слишком большую часть нагрузки.

Негативные повторения

Опускание веса, сопровождающееся растяжением мышцы, стимулирует рост этой мышцы в большей степени, чем подъем веса. Для использования данной методики, как и при методике вынужденных повторений, необходим партнер для страховки. На практике прием выглядит следующим образом. Допустим Вы выполняете жим штанги лежа. Страхующий партнер должен помочь Вам выжать штангу вверх, а затем, уже без его помощи, Вы самостоятельно опускаете штангу к груди. При этом время опускания штанги должно быть в несколько раз дольше времени, необходимого для ее поднятия.

Использование читинга

Необходимо полностью исключить инерцию в движении отягощения при выполнении упражнения, то есть вес должен двигаться плавно. Однако, например, при подъеме штанги на бицепс, после определенного числа чистых повторений, используя читинг, можно рывком забросить штангу к плечам, даже слегка помогая себе корпусом, а затем медленно вернуть ее в исходное положение. Делайте одно-два таких движения в самом конце подхода и результаты ваших тренировок пойдут вверх.

Принцип постоянной закачки

В этом случае упражнения выполняются друг за другом с минимальными перерывами между подходами — 30 секунд. Естественно, рабочие веса уменьшаются примерно на 40%. Данная методика вкупе с низкокалорийной диетой служит для сжигания жира и наработке рельефа и применяется при подготовке к соревнованиям.

Принцип сверхмедленных повторов

Смысл данной методики состоит в медленном движении отягощения при выполнении упражнения. Очевидно, что при медленном выполнении упражнения, мышца дольше находится в фазе, наиболее продуктивной для ее роста. Поэтому следует замедлить движение отягощения, когда Вы чувствуете, что идет максимальное напряжение мышцы.

Специализированные тренировкиК программам специализации обычно прибегают спустя 1,5—2 года занятий в тренажерном зале. Необходимым условием является то, что атлет за это время достиг определенных успехов в наращивании мышечной массы, но в силу своих генетических особенностей наметились или уже появились определенные диспропорции в развитии мышечной массы.

Первые 1,5—2 года в тренажерном зале — наиболее плодотворный период в смысле большой прибавки в общем весе тела. Поэтому следует набирать мышечную массу, нагружая все тело равномерно. Это время наиболее интенсивного роста и его надо использовать с максимальной эффективностью. До этого времени ни о какой специализации в тренировках не может быть и речи.

Читайте также: С чего начать тренировки новичкам в тренажерном зале

Прежде чем прибегать к разного рода специализации в своих тренировках необходимо разобраться в причинах замедления роста. Возможно причина кроется в банальной перетренированности. Если же в процессе анализа своего самочувствия выясняется, что отдельные мышцы просто медленнее растут, чем другие, и диспропорции принимают угрожающий характер, тогда имеет смысл выделить эту группу для отдельной проработки.

Специализированные тренировочные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу — не растягивайте их надолго. Берите из них все, что нужно — до тех пор, пока они дают видимый результат. А сколько продлится этот период зависит от самой программы, конкретного атлета и способностей его организма к восстановлению.

295