Конечно, в одной статье невозможно рассказать о всей системе тренировочных принципов Вейдера. Только простое перечисление этих принципов заняло бы многие страницы. Познакомимся только с несколькими из них. Теми, которые составляют фундамент тренировки в бодибилдинге. Кстати, не нужно думать, что эти прописные истины бодибилдинга представляют интерес только для начинающих.

Несколько десятилетий я наблюдаю за культуристами, занимающимися в спортивных залах США, и вижу плачевные результаты тех, кто из-за чрезмерного самомнения пренебрегает школой. А между тем даже «звезды» с их необъятным опытом время от времени берут в руки учебники, чтобы вернуться к началу. Им хорошо известно, что шедевры в бодибилдинге, как и в любом искусстве, рождаются из импровизаций Мастера на темы простых истин.

1. Правильный выбор веса

Первая проблема, с которой приходится столкнуться новичку в тренажерном зале — правильный выбор веса для каждого упражнения. Слишком легкий и слишком тяжелый вес будут одинаково бесполезны. Вам нужно найти такое отягощение, чтобы последнее повторение в серии было, действительно, последним. Вас не должно хватить на дополнительное девятое повторение, если в серии их восемь, и в то же время серия не должна обрываться на середине.

Решить проблему вам поможет простой эксперимент. Возьмите вес, который, как вы полагаете, вам по плечу, и начинайте движение из начального положения. Темп упражнения должен быть умеренным. Доведите вес до крайнего положения и задержите его на 1-2 секунды, потом начинайте обратное движение, пытаясь удерживать вес под контролем. Если вы не смогли задержать вес в точке, где мышца максимально сокращена, значит, вы либо вытолкнули его, либо резко подбросили. И то, и другое не подходит.

Теперь начинаем тестировать всю серию, состоящую допустим, из восьми повторений. Если вы чувствуете, что не можете удержать отягощение уже в шестом повторении, а у вас их восемь, снижайте вес. Если все о’кей и в девятом повторении, увеличивайте его. Запомните, только оптимальное отягощение раскроет весь ваш потенциал.

2. Скорость выполнения движения

Научные исследования показали, что упражнения, начатые резким рывком и заканчиваемые быстрым опусканием веса, не эффективны. Мышца остается слабой и неразвитой в местах своего прикрепления, и только ее срединная часть приобретает какую-то силу.

Для полноценного развития мускулатуры необходим медленный темп. Вам нужны по крайней мере две секунды, чтобы поднять вес в крайнее положение, и еще две — чтобы выдержать отчетливую паузу.
Опускание отягощения требует особого разговора.

Знаете ли вы, что мускул во время выполнения упражнения работает в разных режимах силы? Когда вы поднимаете штангу в верхнее крайнее положение при подъеме на бицепс, то это так называемый позитивный или преодолевающий режим. Когда опускаете — негативный или уступающий. В первом режиме мышца развивает меньшую мощность, чем во втором, поэтому у вас возникает ощущение, что поднять штангу намного труднее, чем ее опустить.

Поскольку опустить вес мышце «легче», то и нагрузить ее нужно основательнее. Поэтому я советую вторую фазу упражнения продлить до 3-3,5 секунд.

3. Тренировки до «отказа» мышц

Многим новичкам не удается достичь желаемого прогресса, потому что они не умеют выполнять упражнения до полного изнеможения — «отказа» мышц. А ведь для роста мускулатуры крайне важно, чтобы атлет время от времени пытался достичь невозможного.

Я встречал бодибилдеров, которые боялись тренироваться до «отказа» из-за опасности повредить связки. В самом деле, когда последнее повторение в серии было пределом сил, а вы тем не менее, вопреки организму, пытаетесь сделать еще одно, может показаться, что вот-вот с вашими связками произойдет что-то ужасное.

Не беспокойтесь, это обычные ощущения, которые переживают опытные атлеты, развивающие сверхусилия в каждой серии, причем их здоровье не страдает от каких-либо изъянов. К тому же я берусь доказать вам, что это чисто субъективные ощущения, никак не связанные с физиологией мышц. (Подробнее в статье: Боль после тренировок: Хорошо или плохо)

Допустим, вы делаете упражнение подъем на бицепс. Нагрузка на сухожилия и связки велика только в первом повторении, пока мышца не утомлена и способна максимально сократиться. В последнем повторении, несмотря на пугающие ощущения, мощность, развиваемая мышцей, минимальна, а, значит, невелика и возможность травмы связок.

Запомните, вы должны бояться не последнего, а первого повторения. Резкое, взрывное сокращение свежей мышцы, особенно при подъеме критического веса, на самом деле угрожает связкам травмой. Уберечь от нее сможет только разминка. Никогда не начинайте упражнение без нескольких разогревающих повторений с малым весом!

Я не знаю никого из «звезд», кто хотя бы раз пренебрег этим простым правилом в течение десятилетий.

4. Предварительный стретчинг

Если вы попробуете выпрыгнуть вверх с места, то предварительно вам придется немного согнуть ноги в коленях. Такой же прием вы должны использовать при выполнении упражнений с тяжестями. Допустим, вы делаете подъем на бицепс. Во второй фазе упражнения, за мгновение до полного разгибания руки, ускорьте движение, чуть отведите вес назад и резко задайте отягощению обратный импульс. Далее выполняйте движение медленно.

Такой прием, как показали исследования, вызывает сильный нервный импульс, повышающий мощность мышечного сокращения.

Многие опытные атлеты, ничего не знающие о стретчинге, инстинктивно применяют его при жиме штанги лежа. Понаблюдайте за ними. Вот штанга опустилась в нижнюю точку. А вот она еще больше просела в руках атлета и только потом начала движение вверх. Не правда ли, это напоминает сгибание коленей перед прыжком вверх?

5. Кое-что о функциях мышц

Вам нужно хорошо усвоить функции всех мышц. Тогда вы никогда не станете жертвой мифов, которые кочуют по культуристическим залам. Например, многие считают, что основной функцией бицепсов является сгибание руки в локтевом суставе. Однако, главная функция бицепса заключается в повороте кисти ладонью вверх. Только после того, как вы развернете кисть таким образом, бицепс будет сокращаться при сгибании руки в локте. Давайте проверим.

Поднимите кисть, ладонь наружу, к плечу. Прикоснитесь указательным пальцем другой руки к бицепсу. А теперь начните медленно поворачивать ладонь к себе. Бицепс из расслабленного состояния переходит к максимальному сокращению!

Итак, вы должны держать ладонь строго вверх, выполняя упражнения для бицепса! Теперь вы сможете по достоинству оценить сказки о том, что необыкновенный бицепс можно накачать только штангой с изогнутым грифом.

Не менее распространен миф о том, что подтягивание широким хватом наилучшим образом развивает широчайшие мышцы спины. Наоборот, оптимальным является узкий хват. Кстати, советую выполнять подтягивания хватом снизу. Бицепс слабее широчайших мышц, и он «откажет» задолго до того, как в широчайшей мышце разовьется предельное утомление. Если вы используете хват снизу, то бицепс оказывается в сильной позиции и сможет «продержаться» дольше.

Рекомендую вам прочитать учебник по анатомии и получше разобраться с функциями мускулатуры. Это поможет вам понять смысл тех или иных упражнений и даст свободу творчества в составлении собственных тренировочных программ.

Это, может быть, самое важное, ведь бодибилдинг — это свободный полет.

ДЖЕРРИ БРЭНОН : Постигая принципы Вейдера
Источник: «Muscle&Fitness»

118