Тело человека состоит из огромного количества мышц и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в изолированных упражнениях и индивидуальной проработке. Однако увлечение изолированными упражнениями является одним из самых опасных принципов в силовом тренинге. Стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей и пытаться прорабатывать их по отдельности — застой и разочарования, а порой и травмы не заставят себя ждать.

Безопасная техника

Сторонники такого подхода часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в небезопасные варианты. Например, упражнение, когда штанга при жиме лежа опускается к верхней части груди. Даже если такое упражнение и позволяет проработать мышцы груди лучше, чем опускание по обычной траектории, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.

Приседания, если делать их технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие атлеты приседают, подкладывая под пятки подставки, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой технике, начинают болеть колени.

В качестве ещё одного примера можно привести сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному воздействуют на бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.

Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще — ни с традиционной, ни с измененной техникой. И имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя.

Берегите суставы

Большинство из того, что пишут журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, часто является бредом. Это либо не соответствует действительности, либо эффект настолько незаметен, что не стоит даже о нем и говорить. Вы получаете только повышенный износ суставов, а взамен — либо минимум пользы, либо вообще ничего.

Подход к телу как к «мозаике» работает лишь для крайне узкого числа генетически предрасположенных атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства людей.

Большой объём изолированных упражнений необходим, как правило, для соревнующихся бодибилдеров, которые уже достигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым остаётся лишь «полировать» свое тело. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Не пытайтесь выполнять программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами.

У такого подхода есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных нагружать мышцы со всевозможных «углов». Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате вы имеете перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства «мозаичный» подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение.

Силу и объем мышц строят только базовые упражнения со свободными отягощениями — это аксиома бодибилдинга. Изолированные упражнения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» мускулатуры. А новичкам и любителям изолированные упражнения не нужны вообще, они только зря отнимут энергию, необходимую на восстановление

Вы всегда можете добавить в свою программу тренировок любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще — это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой.

Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений — заботьтесь о своих суставах, иначе Вы лишаете свой тренинг будущего. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

335